Rätsel:
"Der knieende Käfer pusht sich gespalten zum Vogel-Becken"
Die folgenden Übungen sind eine ideale Kombination, wenn man in ca. 15 Minuten den gesamten Körper kräftigen möchte. Studien haben gezeigt, dass damit eine Vielzahl an gesundheitlichen Wirkungen erzielt werden kann. Das reicht vom Schutz der Gelenke, Verbesserung der Durchblutung, Vorbeugen gegen Osteoporose, bishin zur Aktivierung des Stoffwechsels und damit der Reduktion von Herzkreislauferkrankungen.
Führe je nach Fitnesszustand 5-10 Wiederholungen pro Übung durch und mach 2 Durchgänge. Im Idealfall trainierst du 3 mal die Woche.
In einem nächsten Blog zeige ich dir, wie du unter Zuhilfenahme von Gewichten die Trainingsintensität weiter steigern kannst.
Rätselauflösung
Es handelt sich um eine Erinnerungshilfe.
Der knieende (Kniebeuge) Käfer (Käfer light) pusht (Knieliegestütz=push up) sich gespalten (Split squat)zum Vogel (bird dog)-Becken (Beckenlift)"
Kniebeuge (Squat)
ist die Königsübung für Beine und Gesäß. Gleichzeitig kräftigt sie die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur. Alltagsbewegungen wie Aufstehen und Hinsetzen vom Sessel, Treppensteigen und Heben von schwereren Gegenständen fallen einem dadurch leichter.
Ausführung:
Stabiler ca. schulterbreiter Stand, Zehen gerade oder leicht nach außen gedreht, Fußsohle gleichmässig belastet, Vorstellung die Füße wollen Boden auseinanderziehen, Gesäß dann nach hinten unten schieben, als ob man sich auf eine Stuhlkante setzen möchte, Rücken bleibt während der Übung gerade.
Käfer „light“
Diese Übung kräftigt die Bauchmuskulatur ohne die Wirbelsäule zu belasten und stärkt auch den Beckenboden.
Ausführung:
In der Rückenlage beide Knie und Hüften im rechten Winkel gebeugt. Die Füße hüftbreit geöffnet. Abwechselnd langsam eine Ferse in Richtung Boden absenken, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung bringen und dann das andere Bein Richtung Boden absenken.
Knieliegestütz
Die Liegestütze auf Knien (Knieliegestütze) sind für Anfänger geeignet. Sie sorgen für starke Arme, stärken aber auch den Schultergürtel und die Brust- und Bauchmuskulatur.
Ausführung:
Aus der Liegstützstellung Knie zum Boden absenken (siehe linkes Bild). Durch den kürzeren Lastarm wird die Belastung verringert. Hände nah am Körper unter den Schultern aufsetzen. Ellbogen zeigen nach hinten „Hände in den Boden schrauben“. Je nach Position der Hände werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen. Stehen die Hände unmittelbar unter den Schultern wird Deine Arm-Muskulatur stärker angesprochen, stehen die Hände dagegen weiter vom Körper entfernt (Fingerspitzen zeigen dabei immer noch nach vorne), trainierst Du vor allem die Brustmuskulatur. Die Arme beugen und strecken, dabei auf einen geraden Rücken achten.
Split squat
Anders als der Ausfallschritt ist ein Split Squat statisch (man beginnt und beendet die Übung in der gleichen Position). Die meiste Arbeit findet im vorderen Bein statt. Der Split Squat trainiert nicht nur deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Auch die geraden und schrägen Bauchmuskeln sind für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts notwendig. Diese unilaterale (einseitig) Übung hilft dir Ungleichgewichte zu erkennen und gleichmässig Kraft in beiden Beinen aufzubauen.
Ausführung:
Aus einer großen Schrittstellung beide Beine beugen bis sich der Oberschenkel des vorderen Beins ungefähr parallel über dem Boden befindet und das Knie des hinteren Beins knapp über dem Boden schwebt. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition. Der Oberkörper bleibt dabei ganz gerade.
Bird Dog
Diese Übung verbessert die Fähigkeit die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Rumpf zu kontrollieren.
Ausführung:
Komme in den Vierfüßlerstand (Knie unter der Hüfte und Hände unter den Schultern ). Die Wirbelsäule ist parallel zum Boden in ihrer natürlichen S-Form. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne deinen Bauch an und hebe einen Arm und das diagonale Bein bis zur Waagrechten. Daumen zeigt zur Decke und Ferse nach hinten schieben. Gehe nur so weit, wie du die neutrale Wirbelsäule gut kontrollieren kannst und vermeide es ins Hohlkreuz zu fallen.
Beckenlift
Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln. Außerdem helfen die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens bei der Stabilisation des Körpers.
Wenn ihre hinteren Oberschenkel einen Krampf bei der Übung bekommen, ist das ein Zeichen für eine schwache Gesäßmuskulatur.
Ausführung:
Aus der Rückenlage mit gebeugten Knien die Füße fest in den Boden drücken und das Becken nach oben anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Dabei die Gesäßmuskeln anspannen. Position kurz halten und langsam wieder in Ausgangsstellung absenken.
